10 tips para tener alimentación sana y saludable durante todo el año

03 Ene 10 tips para tener alimentación sana y saludable durante todo el año

Empieza el año y con él los buenos propósitos. ¿Porqué no cuidarnos más y mejor durante todo el año? Al fin y al cabo, solo tenemos un cuerpo.  ¿Y si intentamos cuidarlo con una dieta equilibrada y comidas saludables? Te propongo algunos consejos para tener una alimentación saludable durante todo el año.

Siempre he creído que Enero es un mes un poco mentiroso. Cada año todos nos ponemos muchas metas. Pero apenas pasado un mes, nuestros propósitos se van diluyendo. Este año podemos hacerlo realidad. No hace falta que intentemos correr una maratón. ¿Qué os parece si simplemente intentamos cuidarnos más? Podríamos crear buenos hábitos de vida y seguir una alimentación sana y saludable.  Algunas personas piensan que cuidarse implica necesariamente sufrir. No estoy de acuerdo. Creo que seguir una dieta equilibrada no tiene que ser sinónimo de aburrimiento. La vida está para vivirla y disfrutarla, pero también para cuidarnos. ¿Cómo disfrutaremos de un buen plan si caemos enfermos? ¿Cómo practicaremos nuestro deporte favorito si no podemos levantarnos de la cama? Los romanos eran sabios cuando hablaban del “Mens Sana in corpore sano”. Se trata de encontrar el equilibrio dentro de tu cuerpo y tu mente. En ese camino podemos hallar un aliado en la alimentación saludable.

Durante mucho tiempo estuve a dieta. Creo que, como el 99% de la población femenina de este país y otro gran porcentaje de la población masculina. A día de hoy, sólo intento cuidarme.  Por eso os doy mis 10 claves para alcanzar, o al menos intentarlo, ese corpore sano.

 1. La VARIEDAD, el secreto de la alimentación saludable.

No creo en las restricciones totales. Para mí lo ideal es el punto medio. Y ese punto es una dieta equilibrada. El ser humano es un animal omnívoro por naturaleza, en ese sentido creo que lo adecuado es seguir una dieta rica y variada.

Recuerdo que desde muy pequeña nos enseñaban qué era y cómo se componía la pirámide de la alimentación. Hoy en día, algunos alimentos siguen imprimiéndola en sus envases.  Y es que, deberíamos seguir esos criterios a la hora de elaborar nuestra dieta. Numerosos estudios han corroborado que la dieta mediterránea es una de las más equilibradas. ¿Porqué no aprovecharlo?

 2. Come con CONCIENCIA para tener una dieta equilibrada.

Esto lo aprendí cuando empecé a hacer dieta. Construí mi propio lema: «Tan importante es aprender a comer, como aprender qué comemos». Muchas veces no somos conscientes de qué estamos metiendo en nuestro cuerpo. A veces, podemos estar cometiendo un error terminal, como si a  un coche diésel le llenas el depósito de gasolina.

No hace falta ser endocrino o nutricionista Basta con al menos, conocer algo sobre qué comemos. Creo que sabiendo qué es cada alimento, qué propiedades tiene o cuáles son sus carencias, podemos construir nosotros mismos una dieta bastante equilibrada. Además hoy en día nuestro amigo Google nos permite conocer las propiedades de cualquier alimento. ¿Y si pensamos nuestros menús en función de lo que necesitamos? Y si tenemos dudas, siempre podemos acudir a un profesional.

 3. PLANIFICA tus menús semanales.

Ese es el quid de la cuestión: la planificación. La comida desordenada implica no comer alimentos básicos todos los días. Si planificas tus menús semanalmente, podrás crear una alimentación saludable basada en una dieta equilibrada y comidas variadas. Además, si sabemos qué comemos y cuándo lo comemos, podremos permitirnos caprichos y compensarlos con otros alimentos de nuestra planificación. Elabora tu plan conociendo algunos consejos básicos que ofrece la Organización Mundial de la Salud:

• Debemos tomar 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas al días
• Es recomendable la reducción de los azúcares a unos 50gr (unas 12 cucharaditas) al día
• Debemos restringir el consumo de sal por día a 5 gramos (algo menos de una cucharada pequeña)
• Nuestro consumo de grasas no debe superar más del 30% de nuestra ingesta calórica. Además, debemos dar preferencia a las grasas no saturadas frente a las saturadas. Por otro lado, deberíamos reducir al mínimo las denominadas  grasas trans o hidrogenadas. Éstas están presentes en productos procesados, bollería industrial, fritos, y comidas precocinadas. Éste es un tema importante para conseguir una alimentación saludable. Aquí tenéis un vídeo del entrenador personal Miguel Camarena que explica cómo debemos ingerir los distintos tipos de grasas

 4. BEBE agua en tu día a día

Somos agua. Nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua, pero cada día perdemos parcialmente ese líquido de nuestro organismo. Debemos reponer esos componentes perdidos para que nuestro organismo continúe funcionando adecuadamente.

En este sentido, el agua es un componente fundamental de nuestra alimentación saludable. Se recomienda el consumo de unos 2 litros al día para una persona adulta. Pero también debemos ser conscientes de que esa cantidad varía para personas con sobrepeso o personas que realizan mucha actividad física.  Y no, no valen los refrescos. En un anterior post ya expliqué el riesgo que implica el consumo diario de refrescos azucarados. ¿ Lo mejor? Creo que es acostumbrarse a hacer las comidas con agua y reservar otro tipo de bebidas para las ocasiones especiales.

 5. COME poco muchas veces.

Así de sencillo. No se trata de que cada vez que nos sentamos a la mesa nos atiborremos con grandes platos.  Lo más adecuado es hacer tres comidas principales y varios tentempiés. Eso puede implicar hacer entre 5 y 6 comidas al día. Es fácil, haz memoria: Piensa en estos últimos días de fiestas y festines. ¿no te sentías pesado al terminar las grandes y copiosas comidas y cenas navideñas?. El secreto no es pasar hambre, ni siquiera si tu objetivo es adelgazar. El secreto para tener una alimentación saludable y facilitar las digestiones ligeras, es comer cantidades adecuadas muchas veces. El refranero español es sabio y yo añado algún punto de mi cosecha particular. De modo que:

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo

Si tu mente ahora esta viajando por el maravilloso mundo de los aperitivos procesados para esos tentempiés, ¡pisa el freno!. Cómo ya hemos dicho, los alimentos envasados tienen unas altas cantidades de grasas no saludables. Mi consejo es que sustituyas este tipo de productos por aperitivos saludables como yogures, fruta o frutos secos.

6. FIJA horarios y no te saltes las comidas para tener una dieta equilibrada.

¿Quién no ha dejado de cenar para adelgazar? Es un error muy común. A la mañana siguiente te levantas con ganas de devorar todo lo que contenga tu despensa. Eso, si con suerte, no has hecho alguna excursión nocturna a la cocina en busca de algo que «engañe el cosquilleo de tu estomago». Y curiosamente siempre le engañamos con lo menos adecuado ( en mi caso cereales, galletas o algo similar…) Hay que comer en cada comida. Saltarse una comida sólo hará que llegues a la siguiente con más hambre y por tanto, aumentes la cantidad.

La forma más sencilla de cumplir con la labor de comer, es fijarse unos tiempos. No me refiero a que conviertas tu vida en el horario de una escuela militar, pero es bueno acostumbrar a nuestro organismo a recibir los alimentos a unas horas determinadas. En este sentido, debo decir que igual que la dieta mediterránea es muy saludable y equilibrada, los horarios españoles no lo son tanto.

Viviendo en el extranjero he aprendido que los Españoles comemos tarde y mal. Aún recuerdo a mis compañeras de piso belga, japonesa y brasileña, mirándome como si estuviera loca por comer a las 3 de la tarde. Y es que atrasamos demasiado la hora de la comida y de la cena. Eso implica que aumentamos la cantidad de esas comidas y que las digestiones se hacen más pesadas. Además, en el caso de la cena, entra otro factor en juego: el sueño. Nuestro cuerpo necesita el descanso para su regeneración. Si nuestra cena se retrasa, se acerca al momento de irnos a dormir. Eso implica que mientras dormimos nuestro cuerpo tendrá que hacer la labor digestiva, restando tiempo a la regeneración y puesta a punto de nuestro organismo.

Lo más adecuado sería que nuestro almuerzo se realizara en torno a las 13.30h y la cena nunca más tarde de las 20.30h. Lo sé, es complicado para los españoles seguir ese régimen de horarios, pero al menos, podemos intentar no atrasar tanto la comida y la cena para que tengamos una planificación más equilibrada.

7. COCINA, olvídate de la comida precocinada.

¿Alguna vez te has parado a leer los ingredientes de las comidas precocinadas? Bueno en general, la mayoría de los alimentos envasados que consumimos tienen aditivos, pero los productos precocinados y congelados tienen una información nutricional que podría ser perfectamente una la ecuación de la Teoría de la Relatividad. Además de los ingredientes propiamente dichos, nos encontramos mil y una siglas que no sabemos qué son. Si, ya sabes; los E-XXX. Bueno, pues entre ellos hay algunos que pueden resultar nocivos para la salud.

Mi consejo es que, si realmente quieres tener una alimentación sana y saludable, abandones el uso habitual de estos productos. Todos podemos aprender a cocinar. Hay recetas simples y sencillas. Internet es una mina de oro para los «dummies de la cocina». Y además, si nadie te regala un libro de cocina, puedes regalártelo tú mismo.  En el peor de los casos, si no puedes abandonar totalmente esos productos, intenta saber qué contienen. En la web E-Aditivos puedes encontrar una guía muy útil para conocer qué estamos comiendo, cuál es su origen y si puede resultar nocivo para nuestra salud.

 8. Tómate tu TIEMPO: mastica despacio.

Lo se, vivimos en la sociedad del desenfreno y la velocidad. Comemos rápido para continuar nuestra jornada, sin ser conscientes de que esa práctica no es nada saludable. El motivo por el que debemos hacer una pausa para comer calmadamente, no tiene nada que ver con rebajar el estrés. Aunque de paso, puede ser muy conveniente. Las razones son científicas y yo las resumiría en: «Comemos con la boca y el estomago, pero nos alimentamos con la cabeza» Y  es que comer despacio y masticar mucho los alimentos tiene dos beneficios claros. El primero es que favorece a la correcta digestión. El segundo es que comemos menos. Y en ese punto se encuadra mi frase. El acto de comer lo realizamos con el aparato digestivo, ¿pero quién nos dice que ya estamos llenos? La sensación de saciedad es la impresión cerebral de que nuestro organismo ya no necesita más alimentos, de que ya no tenemos más hambre. Esa sensación tarda en generarse unos 20 minutos desde que hemos alcanzado ese punto. ¿Cuánto eres capaz de comer de más en esos 20 minutos?. Si comemos despacio, comemos los alimentos que realmente nuestro organismo necesita, evitando los excesos de ese tiempo extra.

9. Toma los CAPRICHOS con cabeza.

Este es otro de los grandes secretos que aprendí en mi proceso de adelgazamiento. Lo primero que debes hacer es tener muy presente cuál es tu objetivo a largo plazo. ¿Quieres adelgazar? ¿Quieres mantener tu peso? ¿Quieres introducir una alimentación más variada?. A cada uno de nosotros nos puede cojear la alimentación saludable de una pata distinta. Pero yo, siempre he sido y soy de la opinión de que hay que vivir y disfrutar. Yo disfruto con la comida, y sobretodo con los caprichos.

Si, podemos permitirnos caprichos y seguir teniendo una alimentación saludable. Sólo debes ser consciente de que un capricho es algo ocasional. Es algo especial y extraordinario. El capricho no es el día a día. Por tanto, si te mueres por las hamburguesas con extra de queso o el chocolate es tu pasión, regálate de vez en cuando una Cheeseburger o un trozo de Tarta Sacher.  No es un cheque en blanco, el misterio está en subrayar el de vez en cuando.

10. Muévete y se Feliz.

No hay excusas. No hay alimentación saludable sin algo de ejercicio. Cada persona lo hará de acuerdo con su nivel y capacidad. Hay quien va al gimnasio, quien se aficiona al running o quien sólo puede dar un paseo o subir las escaleras del metro. Los científicos recomiendan hacer una media de 30 minutos de ejercicio al día. Esto significa que no hace falta ser un corredor de fondo, sólo hay que hacer algo. Puede que incluso baste con bajar un par de paradas antes del bus y andar 15 minutos hasta casa.

Cuando hacemos ejercicio quemamos grasa, activamos nuestro organismo y segregamos serotonina, endorfinas y dopamina, las hormonas del bienestar.  Por ello, el deporte nos sirve como regulador del sueño, reductor del estrés y la ansiedad y productor de felicidad.

Es un buen momento para empezar a cuidarnos y encontrar ese equilibrio entre el cuerpo y la mente. Habrá personas que cumplan ya muchos de algunos de estos tips, otros sólo seguirán algunos, y también habrá quien agache la cabeza y reconozca que se aleja mucho de la vida saludable que querría tener. Se puede empezar poco a poco y con paciencia, alcanzar el ¨mens sana in corpore sano¨.

Estos son mis 10 tips para tener una alimentación saludable todo el año. Yo intento cumplirlos, aunque reconozco que alguno me cuesta más ¿y a ti? ¿cumples todos? ¿tienes otros consejos para conseguir una dieta equilibrada? Cuéntamelo.